Você já ouviu falar em macro e micronutrientes? O nome pode dar a impressão de que é algo difícil de compreender. Mas não. Todos os dias ingerimos macro e micronutrientes. Eles estão presentes em nosso cardápio diário, desde que a alimentação seja balanceada. Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais para o organismo e cada um deles apresenta um papel fundamental para a saúde. São os chamados macronutrientes e micronutrientes (vitaminas e minerais). Hoje iremos falar dos Macronutrientes.
Proteínas
A proteína é um componente importante de todas as células do corpo. Cabelos e unhas, por exemplo, são feitos principalmente delas. O seu corpo também as utiliza para construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias químicas. Ela ainda é um componente de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.
As principais fontes de proteínas são carne de boi, frango, peixe, leite, ovos, queijos e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, tofu, quinoa.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia proveniente da sua dieta. Quando ingeridos, eles são quebrados em pedaços menores e se tornam açúcares simples, como a glicose. Os diferentes tipos de carboidratos incluem amidos, açúcares e fibras. Para um suprimento constante de energia, consuma alimentos ricos em amido, como pão, batata, macarrão, arroz e cereais de forma balanceada.
Lipídeos e Gorduras
Embora seja verdade que algumas gorduras trazem riscos à saúde, elas também são importantes fontes de energia e ajudam o organismo a absorver certos nutrientes. Além disso, fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir.
As gorduras insaturadas são as gorduras consideradas “boas”. Existem dois tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. As monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, abacate e nozes. Já as poliinsaturadas são encontradas nos óleos de girassol, soja, canola, milho, nas sementes de abóbora e em peixes como o atum, sardinha e em frutos do mar. O ômega 3 é um tipo particularmente benéfico de gordura poliinsaturada.
Fibras
A ingestão (em quantidades adequadas) de fibras está associada a inúmeros benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças, sensação de saciedade após as refeições. As fibras podem ser classificadas de diversas formas, como em solúveis e insolúveis, de acordo com a sua solubilidade no sistema gastrointestinal.
Fibras solúveis: diluem-se em água e, no intestino delgado, formam uma espécie de gel que pode ser fermentado pela microflora existente no intestino grosso. Essas fibras atuam retardando o esvaziamento gástrico, diminuem o nível de colesterol no sangue, retardam a absorção de glicose, e previnem contra câncer intestinal. São exemplos de fibras solúveis as pectinas, as gomas e algumas hemiceluloses.
Fibras insolúveis: não se diluem em água e, assim, não são facilmente fermentadas. Essas fibras atuam aumentando o volume e maciez do bolo fecal e estimulando o bom funcionamento do intestino. São exemplos de fibras insolúveis as celuloses e ligninas.
Quais os tipos de alimentos mais ricos em fibra?
1 - Alimentos integrais: opte por pães, arroz e massas integrais, que são muito mais ricos em fibras que as versões não integrais.
2 - Folhas verdes: verduras como alface, couve, rúcula, acelga, agrião, espinafre e brócolis também são ricas nesse nutriente.
3 - Leguminosas: outra excelente fonte de fibras são as leguminosas como o feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
4 - Oleaginosas: muito consumidas por pessoas que buscam a perda de peso, oleaginosas como nozes, castanhas, amêndoas e pistache são ricas em fibras.
5 - Frutas: frutas - como maçã, pera, goiaba, caqui, abacate, figo, pêssego e muitas outras - também são fonte de fibras, especialmente se forem consumidas com casca. Ameixa e damasco secos também entram na lista.
6 - Cereais: aveia, cevada, granola, germen de trigo e milho também são ricos em fibras e devem fazer parte de uma alimentação saudável.
7 - Legumes: cenoura, beterraba, pimentões e abóbora são fonte de fibras e têm diversos nutrientes fundamentais para a saúde.
Água
Formada por duas partes de hidrogênio para uma de oxigênio, a água é a substância mais abundante em nosso organismo, correspondendo a cerca de 60% de nosso peso. Está presente também em quase todos os alimentos, exceto em óleos, sais e açúcares.
É essencial para todas as funções do corpo como: digestão, absorção e transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, controle da temperatura corporal e para diversos outros processos químicos. Está presente em todos os tecidos do organismo e é a base do sangue e de todas as secreções fluidas, como lágrimas, saliva, etc.
É importante destacar que não existe uma “quantidade diária certa” de água a ser ingerida. Pode até ser que os tão recomendados 2 litros sejam adequados para você, mas isso varia muito de pessoa a pessoa. Depende de inúmeros fatores, como o seu nível de atividade física, o clima do local em que vive ou está, seu metabolismo, seu peso, sua dieta, suas condições físicas gerais, se consome álcool ou não, entre outras.
Dica
Para que não faltem macronutrientes na sua alimentação, lembre-se de preparar suas refeições com ingredientes de diferentes grupos alimentares, como ao fazer combinações de cereais, verduras e legumes.
Você já conhecia os macronutrientes? Quais têm o hábito de consumir? Confira também outros posts sobre Nutrição que já fizemos aqui no blog!
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