Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. O organismo precisa dos micronutrientes em quantidade menor se comparado aos macronutrientes. Sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.
A seguir mostraremos algumas informações sobre alguns micronutrientes, como funções e alimentos fontes, como também sinais e sintomas de sua deficiência.
Vitamina A
Esse nutriente se encontra normalmente em alimentos coloridos. A vitamina A ajuda a manter o sistema imune, melhora a visão e a saúde da pele, membranas mucosas e revestimento de partes do corpo que levam ao exterior, como o nariz. Os principais alimentos que contêm esse nutriente são o tomate, abóbora, cenoura, couve e espinafre.
A vitamina A é importante para o sistema imune, crescimento e reprodução. Sua deficiência afeta principalmente a visão, podendo causar cegueira noturna, falhas no sistema imunológico.
Vitamina C
A vitamina C tem muitas propriedades antioxidantes, e ajuda em grande parte do metabolismo de importantes químicos corporais e hormônios. Ela tem uma ação significativa na luta contra infecções, cicatrização e absorção de ferro, que pode ajudar a prevenir anemia. Algumas comidas ricas em vitamina C são o pimentão, brócolis, laranja, pimenta, tomilho, kiwi, melancia e tomate.
Uma pessoa que desenvolve deficiência nutricional devido à falta destes alimentos pode acabar tendo uma menor produção de colágeno. Essa redução de proteína no corpo faz com que os ossos fiquem mais fracos. Isso é particularmente perigoso na fase infantil, quando os ossos ainda estão se desenvolvendo. Também é possível haver enfraquecimento das veias, causando sintomas como sangramentos nasais, machucados frequentes e bolhas de sangue.
Vitamina D
A exposição solar proporciona uma quantidade abundante de vitamina D. Essa vitamina é vital para a regulação do metabolismo ósseo e ajuda a evitar dores musculares.
Os principais sintomas de deficiência nutricional por vitamina D são: dores e fraquezas nos músculos; desmaios; convulsões; tétano e cardiomiopatia. Um estudo realizado pela Universidade de Califórnia San Diego descobriu que a deficiência de vitamina D pode causar alto risco de câncer colorretal. Em cidades com menor incidência solar há mais diagnósticos de deficiência de vitamina D.
A deficiência de folato é mais prevalente em populações que consomem muitos cereais (pobres em folato) e poucos vegetais folhosos e frutas (ricos em folato). O folato participa da multiplicação celular e crescimento tecidual.
Vitaminas do Complexo B
Vitamina B1 - Tiamina
A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular a produção de energia no organismo, além de ajudar no crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções das células.
Fontes alimentares: as principais fontes dessa vitamina são as carnes, a levedura de cerveja, o
gérmen de trigo, o feijão e as sementes de girassol.
Vitamina B2 - Riboflavina
A vitamina B2, também chamada de riboflavina, ajuda a transformar os carboidratos, as gorduras e as proteínas dos alimentos em energia, além de participar da formação das células vermelhas do sangue, as hemácias, favorecendo o transporte de oxigênio no corpo.
Fontes alimentares: a vitamina B2 é encontrada principalmente em carnes e alimentos fortificados. Além disso, essa vitamina também é encontrada em boas quantidades no leite e derivados, nas amêndoas e nos cereais, bolos e pães fortificados.
Vitamina B3 - Niacina
A vitamina B3, também conhecida como niacina, ajuda a transformar os nutrientes dos alimentos em energia, a produzir hormônios, gorduras e colesterol, além de ajudar na proteção do DNA.
Fontes alimentares: a vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos, como carne vermelha,
frango, peixes, arroz integral, oleaginosas, como amendoim e castanha do Pará, leguminosas, como feijão e grão de bico e vegetais, como brócolis, batata e tomate.
Vitamina B9 - Ácido Fólico
A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, ou folato, participa da produção de novas células e na formação da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue. Além disso, a vitamina B9 também é importante para o desenvolvimento e o crescimento do bebê.
Fontes alimentares: a vitamina B9 é encontrada em grandes quantidades em leveduras, vegetais folhosos verde escuros, vísceras, como fígado e moela, ovos, amendoim e cereais integrais.
Vitamina B12 - Cobalamina
A vitamina B12, ou cobalamina, é necessária para a formação das células do sangue e para para o metabolismo das proteínas e dos carboidratos dos alimentos, ajudando a manter a disposição física e mental. Além disso, a vitamina B12 também é importante para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso central.
Fontes alimentares: as principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como frutos do mar, carnes, ovos, queijos e leite. Apesar de não conterem naturalmente a vitamina B12, alguns cereais matinais, leites vegetais e levedo de cerveja, podem ser enriquecidos com essa vitamina.
Vitaminas do Complexo B – tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), Folato (vitamina B9 ou ácido fólico) e cobalamina (vitamina B12)
A deficiência das vitaminas do complexo B são frequentes em lugares nos quais as dietas são pobres em alimentos de origem animal, frutas e vegetais, tendo como base do consumo os cereais. Gestantes, lactantes, bebês e crianças são as populações de maior risco para deficiência destas vitaminas
A deficiência grave de tiamina pode resultar em falência cardíaca ou neuropatia periférica.
Os sintomas que antecedem a deficiência de riboflavina são fraqueza, fadiga, dores na boca, queimação nos olhos e coceira. Com a deficiência está instalada, há risco de disfunções cerebrais.
A deficiência de niacina pode resultar em pelagra, que causa rachaduras na pele. Outros sintomas são vômitos, diarréia, depressão, fadiga e perda de memória. Com relação à piridoxina, sua deficiência causa desordens neurológicas (por exemplo, convulsões epiléticas), alterações cutâneas e até anemia.
A deficiência de folato é mais prevalente em populações que consomem muitos cereais (pobres em folato) e poucos vegetais folhosos e frutas (ricos em folato). O folato participa da multiplicação celular e crescimento tecidual.
A deficiência de vitamina B12 causa danos neurológicos, anemia megaloblástica, possível prejuízo da função imune, dentre outras consequências. Em crianças, a deficiência do mineral atrasa gravemente seu desenvolvimento.
Potássio (Vitamina K)
Os benefícios da vitamina K são sentidos principalmente pelo seu papel na coagulação sanguínea ao estimular o processamento de importantes proteínas para o nosso corpo. Por esse motivo, também se acredita que a vitamina K auxilia no processo de cicatrização. Alimentos fontes: Couve, Couve-flor; Soja em grãos; Nabo.
A deficiência de vitamina K diminui os níveis de protrombina e outros fatores de coagulação dependentes de vitamina K, causando coagulação defeituosa e, potencialmente, sangramento.
Zinco
O zinco é um mineral essencial para diversas funções do organismo, sendo usado como componente para a produção de enzimas envolvidas na manutenção de importantes vias metabólicas —algumas, inclusive, participam da formação do DNA e RNA das células. Esse micronutriente tem participação direta no sistema imunológico, atuando na maturação das células de defesa (linfócitos) e na sinalização de "invasores" (vírus e bactérias, por exemplo). Também tem importante função anti-inflamatória e antioxidante, combatendo radicais livres que levam ao envelhecimento das células.
Alimentos fontes: Semente de abóbora; Farelo de trigo; Carne bovina; Castanha-de-caju; Moela de frango; Queijo coalho; Gema de ovo; Feijão-carioca; Aveia em flocos.
Os primeiros sintomas da deficiência de zinco incluem perda de apetite e atraso no crescimento em bebês e crianças. As pessoas podem perder seus cabelos em algumas áreas. Elas podem se sentir lentas e apresentar irritabilidade. O paladar e o olfato podem ser prejudicados.
Ferro
O ferro é fundamental para a produção de hemácias (células do sangue), auxiliando a hemoglobina no transporte eficaz de oxigênio no corpo, além de contribuir com o sistema imunológico e no desenvolvimento cognitivo. Alimentos fontes:Carnes bovina, suína, frango, peixes, miúdos, leguminosas, como feijão e soja, e algumas hortaliças: couve, espinafre, brócolis.
A deficiência de ferro pode causar anemia ferropriva, prejudica o desenvolvimento cerebral e aumenta a mortalidade principalmente em crianças. O ferro transporta o oxigênio através do sangue por todo o corpo, ou seja, é essencial para nossa sobrevivência.
Magnésio
Magnésio é um mineral com uma função crucial no corpo humano. A tarefa dele é manter o organismo forte, ajudar no crescimento, na produção de energia, regeneração de células, síntese de proteína, atividades de enzimas, combate ao estresse e inflamação e regulação da pressão sanguínea. Alface, espinafre, couve, castanha, feijão e cereais são alimentos ricos em magnésio.
A falta de magnésio, também conhecida como hipomagnesemia, pode provocar diversas doenças como desregulação do açúcar no sangue, alterações nos nervos e músculos. Alguns sinais da falta de magnésio são perda do apetite, sonolência, náusea, vômito, cansaço e fraqueza muscular.
Selênio
Tem como principal papel auxiliar o sistema imune a funcionar de maneira correta, além de conter antioxidantes. Alimentos fontes: castanhas, feijão e cereais, carne bovina.
Os possíveis sintomas de deficiência de selênio incluem fadiga, depressão, aumento da suscetibilidade a infecções e problemas da tiróide.
Fósforo
Esse nutriente se encontra normalmente em alimentos coloridos. A vitamina A ajuda a manter o sistema imune, melhora a visão e a saúde da pele, membranas mucosas e revestimento de partes do corpo que levam ao exterior, como o nariz. Os principais alimentos que contêm esse nutriente são o tomate, abóbora, cenoura, couve e espinafre.
Os sintomas da hipofosfatemia ocorrem apenas quando os níveis de fosfato no sangue se tornam muito baixos. A pessoa apresenta fraqueza muscular. Na hipofosfatemia crônica leve, os ossos podem enfraquecer e resultar em dor óssea e fraturas.
Dica:
Dietas repletas de vegetais e frutas são, sobretudo, uma ótima forma de obter micronutrientes. Estudos comprovaram que o consumo de vegetais tem grande relevância contra as deficiências nutricionais.