A creatina é, a princípio, um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Mas, concentrada e em forma de suplemento, ela serve para aumentar a capacidade e o tônus muscular. O produto é muito popular em academias por potencializar os resultados dos treinos, mas, na Medicina, é usado para frear a perda muscular (ou a sarcopenia), principalmente em idosos e indivíduos na UTI.
Creatina para que serve
É uma substância composta por três aminoácidos, a glicina, a arginina e a metionina, presente nos músculos e no cérebro. Ela é produzida naturalmente pelo organismo e obtida também pelo consumo de carnes e peixes.
Como suplemento alimentar, ela é conhecida por melhorar a força muscular. Até por isso é empregada contra a sarcopenia (perda de massa muscular), comum em idosos, e pessoas acamadas ou em recuperação pós-internação.
Como é a sua produção
A síntese de creatina ocorre especialmente no fígado, mas também no rim e pâncreas através de alguns aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
A função mais clássica da creatina é a sua capacidade de ressintetizar ATP. Durante o exercício físico, o ATP é degradado em ADP e fosfato inorgânico (Pi), o que é necessário para promover energia na contração muscular. Mas vale lembrar que a quantidade de ATP é finita e por isso a creatina pode auxiliar através da união da creatina com o Pi para formar fosfocreatina (PCr) através da enzima creatina quinase. Após a hidrólise de PCr em Cr e Pi pode ser usada para ressintetizar ATP.
Neste sentido, esportes que dependem mais dessa via, são os mais beneficiados com o uso da creatina. Podemos ressaltar portanto, a musculação e demais exercícios de força.
Protocolos de consumo
Para que o efeito da creatina seja adequado, o seu consumo precisa ser ajustado e realizado de modo crônico.
Neste sentido, para indivíduos que não estão consumindo creatina, é possível fazer um protocolo de carregamento, a fim de aumentar os estoques musculares de creatina. Vale ressaltar que aqueles que já usam creatina cronicamente, já tem os estoques musculares preenchidos. Ainda, o protocolo de carregamento deve ser feito até 5 dias de uso da seguinte maneira:
Carregamento/ Saturação: 0,3g/kg peso/ou 20g por dia. Fracionar essa dose em 4 doses/ dia (ou seja, por volta de 5g por dose).
Após o período de carregamento, é necessário manter o protocolo de manutenção, que será utilizados todos os dias, conforme descrito abaixo:
Manutenção: 0,06g/kg/peso/dia ou de 3-5g por dia, 1x/ dia. Atletas mais pesados podem precisar de 5-10g/dia.
É importante ressaltar que o protocolo de carregamento não é obrigatório, mas é interessante para aqueles indivíduos que precisam preencher rapidamente os estoques musculares de creatina. Portanto, é mais destinado aos atletas e também desportistas que estão mais focados em rendimento esportivo. Já para os demais, é suficiente começar e permanecer no protocolo de manutenção (neste caso, o estoque muscular de creatina será alcançado em 20-30 dias).
Quando consumir
Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos. No entanto, se você for consumi-la após o exercício físico, ela se torna mais eficaz quando acompanhada de uma fonte de carboidrato. O suplemento também pode ser ingerido junto com a principal refeição do dia, auxiliando, assim, na absorção da substância.
Com o que tomar?
Estudos demonstram que consumir creatina com carboidrato ou creatina com carboidrato e proteína promove maior retenção intramuscular.
Ou seja, sempre que possível, é interessante consumir creatina após o exercício, juntamente com uma refeição que contenha pelo menos carboidrato, ou uma refeição mista de carboidratos e proteínas.
Outro ponto fundamental, é ressaltar que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes, inclusive para pacientes idosos. Inclusive, diversos efeitos terapêuticos tem sido estudados, especialmente para o controle glicêmico e tratamento de sarcopenia.
Quais os tipos de creatina disponíveis no mercado?
A indústria da suplementação é bastante variada e com a creatina não poderia ser diferente. Não se trata somente de escolher a melhor creatina em pó ou em cápsulas. Por isso, veja a seguir o tipo que mais se adequará às suas necessidades oferecidos pelas mais variadas marcas.
Creatina monohidratada: esta é a porção mais comum da creatina, além de ser a mais barata. Contendo 12% de água, ela vem no formato em pó solúvel. Ela é a creatina mais conhecida por profissionais e reconhecida cientificamente, entretanto, tem dissolução mais difícil e, consequentemente, absorção mais lenta.
Creatina micronizada: apesar de ter substância idêntica à da creatina monohidratada, a creatina micronizada é mais processada, diminuindo suas partículas dez vezes mais, facilitando a absorção pelo organismo. Entretanto, essa versão é um pouco mais cara.
Creatina alcalina: a versão menos conhecida do grupo, porém com destaque entre as melhores creatinas, a creatina alcalina tem um pH mais elevado, tornando-a mais estável por mais tempo. Uma vez que ela vem no formato líquido (em cápsulas), a ingestão é mais rápida e a absorção também.
Marcas de CREATINA
ABENUTRI
A ABENUTRI – Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais – congrega as Maiores empresas brasileiras voltadas para o segmento da suplementação nutricional, com o portfólio que abrange suplementos para performance, aquisição de massa muscular, força, emagrecedores ou, simplesmente, para auxiliar a busca de uma alimentação mais equilibrada e balanceada, essencial para uma vida mais saudável. Ela fiscaliza e emite relatórios que ficam disponíveis para a população ter acesso as marcas que passaram ou não nesta inspeção.
Marcas que passaram ou não na inspeção da ABENUTRI EM 2022
A ABENUTRI, Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais, fundada em 2000, através de relação de reconhecimento da ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária, programa este sugerido pela GGALI – Gerencia Geral de Alimentos/ANVISA em 2007, está realizando o PAM 2022, Programa de Automonitoramento do mercado de suplementos alimentares, em prol da garantia da qualidade no setor. Onde os resultados destes são de confirmado interesse da Agência.
Para Coordenação desta empreitada, a ABENUTRI convidou o Sr. Felix Bonfim, empresário e especialista no segmento de suplementos alimentares.
Esta iniciativa conta com o apoio da Frente Parlamentar dos Suplementos Alimentares, na Câmara Federal, representada pelo Deputado Federal Alexandre Frota.
Finalizando...
A creatina é um suplemento quase obrigatório para quem faz treinos pesados. Pode ser muito difícil conseguir o aumento de massa muscular, especialmente após algum tempo de treino frequente, quando o corpo já não responde tão bem quanto vinha fazendo no início. Além do mais, a creatina é o tipo de suplemento sem qualquer contraindicação ou efeitos colaterais, e se você tem algum parceiro de treino entre os membros da família, vocês podem partilhar creatinas tranquilamente.
Duvidas frequentes
É seguro tomar creatina?
Sim totalmente, existem diversos estudos científicos comprovando a eficácia desse suplemento e desde que não se exceda na dosagem é sim seguro. Não há necessidade de se fazer saturação, todas as doses atingem o mesmo resultado, o que pode diferenciar é o tempo de saturação no músculo.
É possível ganhar massa muscular só com creatina?
A suplementação de Creatina pode sim facilitar o ganho de massa muscular, bem como proporcionar outros benefícios para quem treina pesado.
Pode tomar a creatina junto com o whey?
Sim! Whey e creatina são tão eficazes quando consumidos sozinhos quanto combinados. Um estudo não mostrou efeitos adversos ao misturar os dois suplementos. Ambos os suplementos podem ser consumidos antes ou depois do treino, ao mesmo tempo ou separados, não há a necessidade de intercalá-los.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Então, por exemplo, se você tomar creatina e não treinar pode ser que ela cause ao seu organismo um inchaço. Isso ocorre porque a cretina na célula muscular acaba puxando a água do meio externo para o meio interno da célula e com isso, faz a célula muscular acabar inchando rapidamente.
Quais são os benefícios e malefícios da creatina?
A creatina provoca aumento de peso por promover ganho de massa muscular e uma pequena retenção de água. Não há, porém, ganho de gordura com o uso da creatina. Pelo contrário, a tendência é de redução do tecido gorduroso.
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