Escutamos bastante que para ter saúde devemos consumir uma alimentação balanceada em nosso dia a dia. Mas diante de tantas opções surgem dúvidas do que realmente é um alimento saudável e como deve ser nosso prato de refeições.
A alimentação balanceada é aquela baseada em alimentos que atendem às necessidades do nosso organismo. Essas necessidades mudam de acordo com a idade e o sexo de cada um de nós e, ainda, com as atividades que exercemos.
Uma alimentação balanceada, saudável e equilibrada deve conter diversos nutrientes:
Carboidratos (massas, pães, cereais, sempre que possível usar os integrais);
Proteínas (carnes, peixes, soja, lentilha, feijão, ovos e seus produtos, dê preferência aos mais magros);
Gorduras (prefira o azeite e com moderação);
Vitaminas, minerais e fibras (frutas e vegetais
principalmente, prefira crus e com casca, se possível);
Água, durante o dia todo.
Os nutrientes são divididos de acordo com suas funções em nosso organismo (Como já falado no capítulo "macronutrientes").
De forma mais simplificada, é aquela refeição planejada com alimentos de todos os tipos, sem abusos e também sem exclusões, que contêm todos os nutrientes e é de procedência conhecida (higiene dos alimentos também é saúde).
E ainda:
Valoriza os hábitos e cultura locais – sempre dê preferência para os alimentos que são produzidos perto de você, geralmente são mais frescos, com menos conservantes e mais baratos.
Tem garantia de custo acessível – ao contrário do que se diz uma alimentação balanceada não precisa ser cara, pois preferencialmente deve ser composta de alimentos frescos e/ou produzidos localmente.
Sabor agradável – a ausência de sabor é outro mito, pois uma alimentação balanceada precisa ser saborosa.
É variada e colorida – deve ser composta por vários tipos de alimentos, de várias cores e sabores, assim evitamos a rotina alimentar e também obtemos os nutrientes necessários. Não existe um alimento que, por si só, supre todas as nossas necessidades nutricionais.
Quais grupos alimentares deve conter em uma alimentação balanceada?
Grupo dos Cereais
Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo.
Grupo das Frutas
A função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.
Grupo das Hortaliças
Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.
Grupo do Leite e Derivados
A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.
Grupo da Carnes
Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
Grupo das Leguminosas
Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.
Grupo das Gorduras
Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.
Grupo dos Doces e Açúcares
As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.
Por onde começar minha dieta balanceada?
A alimentação balanceada, nada mais é que um hábito que você pode desenvolver. Não precisa ser algo cheio de sacrifícios e dolorido, você pode aprender a criar uma disciplina pessoal sem exagerar. É importante sempre ter o acompanhamento de um nutricionista, ele irá te aconselhar sobre quais são as deficiências do seu organismo e poderá te indicar uma série de alimentos que podem lhe ajudar. Comece a mudança da dieta alimentar aos poucos, diminuindo gradativamente os produtos gordurosos e lanches tipo fast food. Sempre que possível, dê preferência por frutas, produtos integrais. Permita-se conhecer novos pratos e receitas, inove e divirta-se nas descobertas.
Quais os benefícios quando adotamos uma dieta balanceada?
Quando uma pessoa decide adotar uma alimentação balanceada, ela começa um processo de autoconhecimento e amadurecimento. Ela vai descobrir do que gosta e o que não gosta e começará a dar importâncias para pequenas coisas da vida, como comer um chocolate ou uma barrinha de cereal Ela também irá descobrir um novo mundo culinário, um mundo que não se resume só em ir ao mercado e comprar algo pronto. Mas consiste em pesquisar, fazer, experimentar, estudar novas opções e equilibrar.
Quando você tem uma dieta saudável, correta e balanceada, seu organismo responde. Seu humor melhora, seu sono passa a ser mais agradável, sua disposição é maior em relação a atividades e sua imunidade aumenta consideravelmente.
