1. Determinação do Gasto Energético Diário
Cálculo do metabolismo basal usando fórmulas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, etc.):
Para calcular o metabolismo basal (MB), podem ser utilizadas fórmulas como a de Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor. A fórmula de Harris-Benedict é uma das mais comumente usadas:
Homens: MB = 66,473 + (13,752 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) - (6,755 x idade em anos)
Mulheres: MB = 655,0955 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos)
Ajuste do gasto energético para nível de atividade física (sedentário, ativo, etc.):
Após calcular o metabolismo basal, é necessário ajustá-lo de acordo com o nível de atividade física do atleta. Pode-se utilizar um fator de atividade, como:
- Sedentário: 1,2
- Levemente ativo: 1,375
- Moderadamente ativo: 1,55
- Muito ativo: 1,725
- Extremamente ativo: 1,9
Estimativa do gasto energético total diário:
O gasto energético total diário (GET) é calculado multiplicando o metabolismo basal pelo fator de atividade física. Exemplo:
Atleta do sexo masculino, 25 anos, 80 kg e 180 cm de altura, com nível de atividade física "muito ativo":
MB = 66,473 + (13,752 x 80) + (5,003 x 180) - (6,755 x 25) = 1.793 kcal
GET = 1.793 x 1,725 = 3.095 kcal
2. Definição das Metas Calóricas
Cálculo do déficit calórico para perda de peso:
Para promover uma perda de peso saudável, recomenda-se um déficit calórico de 500 a 1.000 kcal em relação ao gasto energético total diário. Exemplo:
GET = 3.095 kcal
Déficit calórico = 3.095 - 500 = 2.595 kcal
Cálculo do superávit calórico para ganho de peso:
Para promover um ganho de peso (preferencialmente de massa muscular), pode-se adicionar um superávit calórico de 300 a 500 kcal em relação ao gasto energético total diário. Exemplo:
GET = 3.095 kcal
Superávit calórico = 3.095 + 500 = 3.595 kcal
Determinação das necessidades calóricas individuais: As necessidades calóricas individuais devem ser ajustadas de acordo com os objetivos de cada atleta (perda de peso, manutenção ou ganho de massa muscular). Pode-se realizar ajustes periódicos com base no monitoramento do peso corporal e do desempenho.
3. Divisão dos Macronutrientes
Definição das porcentagens ou gramas de carboidratos, proteínas e gorduras:
Para atletas de natação, recomenda-se a seguinte divisão macronutricional:
- Carboidratos: 50-65% do total calórico ou 5-8 g/kg de peso corporal
- Proteínas: 15-25% do total calórico ou 1,6-2,2 g/kg de peso corporal
- Gorduras: 20-35% do total calórico
Ajuste das metas macronutricionais de acordo com os objetivos (perda de peso, ganho de massa muscular, etc.):
Durante a perda de peso, a porcentagem de carboidratos pode ser reduzida levemente (45-55%), a de proteínas pode ser aumentada (20-30%) e a de gorduras mantida (20-35%).
Para o ganho de massa muscular, a porcentagem de carboidratos pode ser aumentada (55-65%), a de proteínas também (20-25%) e a de gorduras mantida (20-30%).
Essas orientações fornecem uma base para a determinação do gasto energético diário, definição das metas calóricas e divisão dos macronutrientes de acordo com as necessidades individuais dos atletas de natação. É importante ressaltar que ajustes adicionais podem ser necessários com base no monitoramento contínuo e na avaliação de cada atleta.
4. Contagem de Calorias e Macronutrientes
Leitura e interpretação de rótulos nutricionais:
Incentivar os atletas a analisar cuidadosamente os rótulos nutricionais dos alimentos, prestando atenção às informações sobre calorias, carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes relevantes. Isso permite que eles façam escolhas alimentares mais conscientes e ajustem a ingestão de acordo com suas metas.
Uso de aplicativos, tabelas de composição nutricional e bases de dados:
Recomendar o uso de aplicativos de contagem de calorias e macronutrientes, como MyFitnessPal, Cronometer ou similar. Esses aplicativos possuem amplas bases de dados de alimentos e facilitam o registro e a análise do consumo diário. Também é útil ter acesso a tabelas de composição nutricional confiáveis, como a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) ou a Tabela de Composição Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil.
Cálculo manual de calorias e macronutrientes em alimentos e refeições:
Orientar os atletas a desenvolverem a habilidade de calcular manualmente o conteúdo calórico e a composição de macronutrientes em alimentos e refeições. Isso lhes permite uma maior compreensão da distribuição de nutrientes e facilita o ajuste fino das metas estabelecidas. Dicas:
- Utilizar a fórmula de cálculo: Calorias = (g de carboidratos x 4) + (g de proteínas x 4) + (g de gorduras x 9)
- Consultar tabelas de composição nutricional de alimentos comuns.
- Treinar a estimativa de porções e quantidades consumidas.
5. Planejamento de Refeições
Distribuição equilibrada de calorias e macronutrientes ao longo do dia:
Orientar os atletas a distribuir suas refeições de forma equilibrada ao longo do dia, de modo a atender às suas metas calóricas e macronutricionais. Recomenda-se dividir o consumo diário em 4 a 6 refeições, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. Essa estratégia mantém a glicemia estável e otimiza a utilização dos nutrientes.
Criação de refeições e lanches que atendam às metas estabelecidas:
Fornecer exemplos de refeições e lanches que se adequem às necessidades individuais dos atletas, tanto em termos de calorias quanto de macronutrientes. Algumas dicas:
- Café da manhã: aveia com leite, ovos e torrada; iogurte com frutas e granola.
- Almoço: arroz, feijão, frango grelhado e legumes salteados.
- Lanche: smoothie de frutas com whey protein; barras de cereal com castanhas.
- Jantar: salmão grelhado, batata-doce e brócolis.
Estratégias de substituição de alimentos para ajuste dos macronutrientes:
Ensinar os atletas a realizar substituições de alimentos para ajustar a composição de macronutrientes, sem alterar significativamente o valor calórico. Por exemplo:
- Substituir carboidratos refinados por integrais (arroz branco por arroz integral).
- Optar por fontes proteicas magras (frango, peixe, ovos) em vez de proteínas com maior teor de gordura.
- Trocar óleos vegetais por azeite de oliva para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis.
6. Monitoramento e Ajustes
Registro do consumo alimentar e acompanhamento do progresso:
Incentivar os atletas a manterem um registro detalhado do seu consumo alimentar, anotando a quantidade, composição e horário das refeições. Isso permite acompanhar se eles estão atingindo suas metas calóricas e macronutricionais. Aplicativos de contagem de calorias e planilhas eletrônicas podem ser úteis nesse processo.
Realização de ajustes necessários nas metas calóricas e macronutricionais:
Com base no monitoramento do consumo alimentar e do progresso dos atletas (peso corporal, composição corporal, desempenho), realizar ajustes periódicos nas metas calóricas e macronutricionais. Esses ajustes podem incluir:
- Pequenas modificações no déficit/superávit calórico (100-200 kcal).
- Alterações na distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Adaptações sazonais ou de acordo com as fases de treinamento.
Adaptação da dieta com base em respostas individuais:
Observar as respostas individuais de cada atleta às estratégias nutricionais implementadas e realizar as devidas adaptações. Alguns exemplos:
- Se o atleta apresentar dificuldade em atingir as metas de ingestão, ajustar a palatabilidade e a praticidade das refeições.
- Se houver ganho de peso excessivo, reduzir gradualmente o superávit calórico.
- Se ocorrerem sintomas gastrointestinais, avaliar a tolerância a determinados alimentos ou a necessidade de ajustes na hidratação.
Essa abordagem integrada de contagem de calorias e macronutrientes, planejamento de refeições e monitoramento contínuo permite que os atletas de natação alcancem seus objetivos nutricionais de forma personalizada e efetiva.
7. Considerações Especiais
Necessidades individuais com base em sexo, idade, atividade física, etc.:
As necessidades nutricionais dos atletas de natação podem variar significativamente de acordo com fatores como sexo, idade, nível de atividade física e estágio de desenvolvimento. Alguns exemplos:
- Homens geralmente têm maior gasto energético e necessidades proteicas do que mulheres.
- Atletas mais jovens, em fase de crescimento, precisam de mais calorias e nutrientes para suportar o desenvolvimento.
- Atletas com maior volume e intensidade de treinamento requerem uma ingestão calórica e de macronutrientes proporcionalmente mais elevada.
Adaptação da dieta para populações específicas (atletas, vegetarianos, etc.):
É importante que a dieta seja adaptada para atender às necessidades de populações específicas, como atletas vegetarianos ou veganos. Nesses casos, é essencial garantir a ingestão adequada de proteínas, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes que geralmente são encontrados em alimentos de origem animal. Algumas estratégias incluem:
- Atletas vegetarianos: consumo de proteínas vegetais (legumes, grãos, nozes, sementes), suplementação de vitamina B12.
- Atletas veganos: combinação de fontes proteicas vegetais, suplementação de vitamina B12 e ômega-3.
Papel do nutricionista no acompanhamento e na orientação:
O nutricionista esportivo desempenha um papel fundamental no acompanhamento e na orientação dos atletas de natação. Ele é responsável por:
- Realizar uma avaliação nutricional completa, considerando fatores individuais.
- Elaborar um plano alimentar personalizado, com metas calóricas e macronutricionais.
- Fornecer educação nutricional e orientar sobre estratégias de implementação.
- Monitorar o progresso e realizar ajustes periódicos na dieta.
- Colaborar com a equipe técnica para integrar a nutrição ao treinamento e desempenho.
8. Educação Nutricional
Compreensão dos conceitos de calorias e macronutrientes:
É essencial que os atletas compreendam os conceitos básicos de calorias e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Eles devem entender a função de cada um desses nutrientes, suas fontes alimentares e as implicações para o desempenho esportivo.
Desenvolvimento de habilidades de leitura e interpretação de rótulos:
Incentivar os atletas a desenvolverem a habilidade de ler e interpretar corretamente os rótulos nutricionais dos alimentos. Isso inclui:
- Identificar a porção e o conteúdo de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
- Reconhecer termos e ingredientes-chave relacionados aos macronutrientes.
- Comparar os valores nutricionais entre diferentes opções de alimentos.
Conscientização sobre a importância do balanço energético e macronutricional:
Promover a conscientização dos atletas sobre a importância de manter um balanço energético e macronutricional adequado para otimizar o desempenho e a saúde. Eles devem compreender:
- A relevância de atingir as metas calóricas individuais, com base em seu gasto energético.
- A necessidade de uma distribuição equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras.
- As consequências de um desequilíbrio nutricional, como déficit ou excesso de nutrientes.
- A integração da nutrição com outros aspectos do treinamento e desempenho.
Essa abordagem educacional, aliada à orientação individualizada do nutricionista, capacita os atletas de natação a fazerem escolhas alimentares conscientes e a implementar estratégias nutricionais eficazes para atingir seus objetivos de desempenho e saúde.
REFERÊNCIA
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Recomendações sobre macronutrientes e suplementação para atletas
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