A menopausa é uma fase natural da vida das mulheres, marcada por importantes mudanças fisiológicas. Durante esse período, o declínio dos níveis de estrogênio pode levar a uma série de desafios relacionados à saúde, incluindo problemas de saúde óssea, cardiovascular e bem-estar geral. Nesse contexto, a suplementação nutricional pode desempenhar um papel crucial na manutenção da qualidade de vida e na prevenção de complicações durante a menopausa.
Diversos nutrientes e compostos bioativos têm sido estudados por seus benefícios potenciais para as mulheres nessa fase da vida. Desde suplementos de cálcio e vitamina D para a saúde óssea até ácidos graxos ômega-3 para a saúde cardiovascular, a suplementação adequada pode ajudar a atenuar os desafios associados à menopausa.
É importante ressaltar que a suplementação deve ser individualizada, levando em consideração as necessidades específicas de cada mulher, seu estado de saúde e a interação com outros medicamentos em uso. Neste sentido, a orientação de profissionais de saúde qualificados, como médicos e nutricionistas, é fundamental para garantir a segurança e a eficácia da suplementação.
Neste post, abordaremos os principais tópicos relacionados aos suplementos nutricionais que podem beneficiar as mulheres durante a menopausa, fornecendo informações sobre seus benefícios, dosagens recomendadas e dicas importantes para uma suplementação segura e eficaz.
1. Suplementos de Cálcio e Vitamina D:
Papel crucial:
- Durante a menopausa, a diminuição dos níveis de estrogênio pode levar a uma perda acelerada de massa óssea. O cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde óssea nesta fase da vida.
- O cálcio é um mineral essencial para a formação e a manutenção dos ossos, enquanto a vitamina D facilita a absorção e a utilização do cálcio pelo organismo.
Recomendações de doses:
- Para mulheres na menopausa, a dose recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.200 miligramas (mg) por dia.
- A dose recomendada de vitamina D é de 600 a 800 unidades internacionais (UI) por dia.
- Estas recomendações podem variar de acordo com a idade, condição de saúde e necessidades individuais. É importante consultar um profissional de saúde para obter orientações personalizadas.
Dicas:
- Prefira fontes alimentares de cálcio, como laticínios, peixes com espinhas comestíveis e vegetais de folhas verdes.
- Caso a ingestão dietética não seja suficiente, a suplementação de cálcio e vitamina D pode ser necessária.
- Certifique-se de que a suplementação seja realizada sob supervisão médica, principalmente se você faz uso de outros medicamentos.
2. Suplementos de Ácidos Graxos Ômega-3:
Benefícios:
- Os ácidos graxos ômega-3, como o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), apresentam benefícios para a saúde cardiovascular durante a menopausa.
- Eles podem ajudar a reduzir os níveis de triglicérides e melhorar o perfil lipídico, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Além disso, os ômega-3 podem contribuir para a função cognitiva e a saúde cerebral, aspectos importantes durante a menopausa.
Fontes e quantidade ideal:
- As principais fontes alimentares de ômega-3 são os peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum.
- Para mulheres na menopausa, a dose recomendada de suplementos de ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas por dia.
- Essa quantidade pode ser ajustada de acordo com as necessidades individuais, sempre sob orientação de um profissional de saúde.
Dica:
- Combine a suplementação de ômega-3 com uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras para obter os máximos benefícios para a saúde cardiovascular e cognitiva.
3. Suplementos de Isoflavonas de Soja:
Efeitos das isoflavonas:
- As isoflavonas são compostos fitoestrógenos presentes na soja e em outros alimentos à base de soja. Elas podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e sudorese.
- Estudos demonstram que a suplementação com isoflavonas de soja pode reduzir a frequência e a intensidade desses sintomas em mulheres na menopausa.
- Esse efeito benéfico ocorre devido à capacidade das isoflavonas de se ligar a receptores de estrogênio, exercendo um efeito estrogênico moderado no organismo.
Segurança e considerações:
- Os suplementos à base de soja são geralmente considerados seguros quando consumidos dentro das doses recomendadas.
- Entretanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se você possui histórico de câncer de mama ou está em tratamento hormonal.
- Algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas ou intolerância à soja, então é importante estar atento a quaisquer efeitos colaterais.
Dicas:
- Prefira marcas confiáveis e que possuam certificação de qualidade para a suplementação de isoflavonas.
- Siga as instruções do fabricante quanto à dosagem e frequência de uso.
- Combine a suplementação com uma dieta saudável, rica em vegetais, frutas e grãos integrais.
4. Suplementos de Magnésio:
Importância do magnésio:
- O magnésio desempenha um papel fundamental na saúde óssea, função muscular e regulação do sono durante a menopausa.
- Esse mineral participa da formação e manutenção da estrutura óssea, além de contribuir para a contração e relaxamento muscular adequados.
- Além disso, o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, um desafio comum enfrentado por muitas mulheres na menopausa.
Fontes alimentares e dosagens recomendadas:
- As principais fontes alimentares de magnésio incluem nozes, sementes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes e legumes.
- A dose recomendada de suplementos de magnésio para mulheres na menopausa é de 320 a 420 miligramas (mg) por dia.
- Essa dosagem pode variar de acordo com a quantidade de magnésio obtida da dieta e das necessidades individuais. É importante consultar um profissional de saúde para obter recomendações personalizadas.
Dicas:
- Prefira suplementos de magnésio na forma de quelato ou glicinato, pois essas formas são geralmente melhor absorvidas pelo organismo.
- Certifique-se de ingerir o suplemento com as refeições para melhorar a absorção.
- Combine a suplementação de magnésio com uma dieta equilibrada, rica em alimentos ricos neste mineral.
5. Suplementos de Vitamina E:
Potencial benefício da vitamina E:
- A vitamina E é um antioxidante que pode desempenhar um papel importante na redução de sintomas vasomotores, como ondas de calor e sudorese, durante a menopausa.
- Alguns estudos sugerem que a suplementação de vitamina E pode ajudar a diminuir a frequência e a gravidade desses sintomas em mulheres na menopausa.
- Acredita-se que a vitamina E possa exercer um efeito estabilizador sobre os vasos sanguíneos, auxiliando no controle da termorregulação corporal.
Dosagens seguras e eficazes:
- A dose recomendada de vitamina E para mulheres na menopausa é de 400 a 800 unidades internacionais (UI) por dia.
- É importante ressaltar que altas doses de vitamina E (acima de 1.000 UI) podem estar associadas a riscos, como aumento do risco de hemorragia.
- Portanto, é fundamental seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Dicas:
- Opte por suplementos de vitamina E de boa qualidade, provenientes de fontes naturais, como o óleo de girassol ou de amendoim.
- Combine a suplementação de vitamina E com uma dieta rica em outros antioxidantes, como frutas, vegetais e óleos vegetais.
- Monitore quaisquer efeitos colaterais e informe seu médico sobre o uso da vitamina E.
6. Suplementos de Fitoestrogênios:
Papel dos fitoestrogênios:
- Os fitoestrogênios são compostos vegetais que possuem uma estrutura química semelhante ao estrogênio humano.
- Eles podem se ligar aos receptores de estrogênio no organismo, exercendo um efeito estrogênico moderado.
- Durante a menopausa, os fitoestrogênios podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas relacionados à queda dos níveis de estrogênio, como ondas de calor, sudorese noturna e irritabilidade.
Tipos de fitoestrogênios e evidências:
- As principais fontes de fitoestrogênios incluem a soja, o linho, o trevo vermelho e o cogumelo shiitake.
- Estudos têm demonstrado que a suplementação com isoflavonas de soja, um dos principais tipos de fitoestrogênios, pode ser eficaz na redução da gravidade e da frequência de sintomas da menopausa.
- Outros fitoestrogênios, como os lignanos do linho, também têm mostrado potencial benefício, embora as evidências sejam mais limitadas.
Dicas:
- Prefira suplementos de fitoestrogênios provenientes de fontes confiáveis e que possuam certificação de qualidade.
- Siga as recomendações do fabricante quanto à dosagem e duração do uso.
- Informe seu médico sobre o uso de suplementos de fitoestrogênios, principalmente se você possui histórico de câncer hormônio-dependente.
- Combine a suplementação com uma dieta saudável, rica em alimentos ricos em fitoestrogênios, como a soja, o linho e os vegetais.
7. Suplementos de Ervas Medicinais:
Uso de ervas para alívio de sintomas da menopausa:
- Algumas ervas medicinais têm sido utilizadas tradicionalmente para aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, sudorese noturna e irritabilidade.
- Algumas das ervas mais comumente utilizadas incluem:
- Sálvia (Salvia officinalis): Estudos sugerem que a sálvia pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor.
- Valeriana (Valeriana officinalis): Essa erva pode ajudar a melhorar a qualidade do sono durante a menopausa.
- Black cohosh (Actaea racemosa): Pesquisas indicam que o black cohosh pode ser eficaz no alívio de sintomas menopáusicos, como ondas de calor e irritabilidade.
Segurança e possíveis interações:
- Embora as ervas medicinais sejam consideradas mais "naturais", isso não significa que elas são completamente seguras.
- É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento à base de ervas, pois elas podem interagir com medicamentos prescritos ou apresentar efeitos colaterais.
- Algumas ervas, como o black cohosh, podem não ser recomendadas para mulheres com histórico de câncer de mama ou de doenças hepáticas.
Dicas:
- Prefira ervas com certificação de qualidade e segurança, de fontes confiáveis.
- Siga as instruções do fabricante quanto à dosagem e duração do uso.
- Informe seu médico sobre o uso de suplementos à base de ervas, especialmente se você faz uso de outros medicamentos.
- Combine a suplementação com uma dieta saudável e estilo de vida equilibrado.
8. Suplementos de Proteína em Pó
Benefícios da suplementação de proteína:
- Durante a menopausa, a massa muscular tende a diminuir, o que pode afetar a força, a resistência e a funcionalidade.
- A suplementação de proteína em pó, como whey, soja ou proteína vegetal, pode ajudar a manter a massa muscular e a preservar a função muscular.
Dosagem recomendada:
- A dose recomendada de suplementos de proteína em pó para mulheres na menopausa é geralmente de 20 a 30 gramas (g) por dia.
- Essa quantidade pode variar de acordo com o peso corporal, nível de atividade física e necessidades individuais. Consulte um nutricionista para obter orientações personalizadas.
Creatina
Benefícios da suplementação de creatina:
- A creatina é um suplemento que pode ajudar a melhorar a força e a resistência muscular durante a menopausa.
- Estudos sugerem que a suplementação de creatina pode contribuir para o aumento da massa magra e da função muscular em mulheres na menopausa.
Dosagem recomendada:
- A dose recomendada de suplementos de creatina é de 3 a 5 gramas (g) por dia.
- Essa dosagem pode variar de acordo com o peso corporal e a resposta individual. É importante consultar um profissional de saúde para obter recomendações personalizadas.
Dicas gerais:
- Certifique-se de escolher suplementos de proteína e creatina de alta qualidade, de marcas confiáveis.
- Combine a suplementação com um programa de exercícios regular, incluindo fortalecimento muscular.
- Informe seu médico sobre o uso de suplementos de proteína e creatina, especialmente se você faz uso de outros medicamentos.
- Mantenha uma dieta equilibrada, rica em alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, laticínios e legumes.
9. Importância da Consulta Médica e Nutricional:
Necessidade de orientação de um profissional de saúde:
- Antes de iniciar qualquer suplementação durante a menopausa, é essencial consultar um profissional de saúde, como um médico ou um nutricionista.
- Esses profissionais podem avaliar suas necessidades individuais, considerando seu histórico médico, medicamentos em uso, dieta e outros fatores relevantes.
- Eles poderão orientar sobre quais suplementos são mais adequados para seu caso, as dosagens recomendadas e como utilizá-los de forma segura e eficaz.
Avaliação individualizada dos riscos e benefícios:
- A suplementação durante a menopausa deve ser feita de forma cuidadosa e individualizada, levando em conta os potenciais riscos e benefícios.
- Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou apresentar efeitos colaterais, especialmente em determinadas condições de saúde.
- Um profissional de saúde qualificado poderá avaliar seu perfil de saúde, analisar os possíveis riscos e benefícios da suplementação e fornecer orientações personalizadas.
Dicas importantes:
- Não inicie nenhum suplemento sem consultar primeiro um médico ou nutricionista.
- Informe todos os profissionais de saúde envolvidos em seu cuidado sobre quaisquer suplementos que você esteja usando.
- Fique atento a quaisquer efeitos colaterais ou reações adversas e informe seu médico imediatamente.
- Combine a suplementação com uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, e um estilo de vida saudável.
- Mantenha-se atualizado sobre as últimas pesquisas e recomendações relacionadas à suplementação durante a menopausa.
Lembre-se: a suplementação durante a menopausa deve ser feita de forma consciente e sob a supervisão de um profissional de saúde qualificado, a fim de maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
É essencial uma abordagem personalizada e o acompanhamento médico para garantir a segurança e eficácia dos suplementos durante a menopausa.
Referências:
1. Rossouw, J. E., Anderson, G. L., Prentice, R. L., LaCroix, A. Z., Kooperberg, C., Stefanick, M. L., ... & Jackson, R. D. (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women's Health Initiative randomized controlled trial. Jama, 288(3), 321-333.
2. Borrelli, F., & Ernst, E. (2010). Black cohosh (Cimicifuga racemosa) for menopausal symptoms: a systematic review of its efficacy. Pharmacological Research, 61(1), 15-22.
3. Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 19(7), 776-790.
4. Leach, M. J., & Moore, V. (2012). Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
5. Greenlee, H., Crew, K. D., Shao, T., Kranwinkel, G., Fulton, L., Livingston, R. B., ... & Hershman, D. L. (2015). Phase II study of glucosamine with chondroitin on aromatase inhibitor-associated joint symptoms in women with breast cancer. Supportive Care in Cancer, 23(3), 723-732.
Bibliografia:
- Lila H. Nachtigall, M.D. (2006). The Estrogen Alternative: A Guide to Natural Hormonal Balance. Bear & Company.
- Neva Coyle (2019). The Natural Menopause Solution: Expert Advice for Melting Stubborn Midlife Pounds, Reducing Hot Flashes, and Getting Relief from Menopause Symptoms. Rodale Books.
- Laurie Steelsmith, LAc, ND, and Alex Steelsmith (2014). Natural Choices for Women's Health: How the Secrets of Natural and Chinese Medicine Can Create a Lifetime of Wellness. Atria Books.
- Tieraona Low Dog, M.D. (2019). Fortify Your Life: Your Guide to Vitamins, Minerals, and More. National Geographic.
- Aviva Romm, M.D. (2018). The Adrenal Thyroid Revolution: A Proven 4-Week Program to Rescue Your Metabolism, Hormones, Mind & Mood. Harper Wave.
Comentarios